フルマラソンの経験豊富な方にお聞きしたいで

Writer: admin Type: spinning Date: 2019-01-18 00:00
フルマラソンの経験豊富な方にお聞きしたいです。走歴3年で50歳です。サブ4を目指してますが、過去2回とも33キロ、36キロあたりから歩いてしまい、走ったり歩いたりで4時間20分前後掛かってます。両方ともハンガーノックで、練習は最高でも30キロくらいしか走りませんでした。今シーズンは、先日39キロを5:45ペースで走り、最後までラップは落ちませんでした。40キロ走ろと思いましたが、足が痛くなったので無理はしないで、そこでやめました。でも、それから10日後に5:40ペースで走ったら、30キロ過ぎでラップが落ち、34キロで止めました。たった5秒設定を上げただけなのに。気温や風はさほど変わらなかったと思いますが、ちょっと足を痛めてました。大した事は無いのですが20キロ過ぎくらいからは、かばって走っていた気がします。それと、違ってたのが補給食で、前回は無し、今回はジェリー100kカロリー1本を20キロで取りましたが、逆にハンガーノックになったぽいです。30キロ以上の練習は、さほど多く出来ないので、どれがベストの方法か迷ってます。大会は3週間後です。故障も治しながら調整くらいで走ろうとは思ってますが、あとはペース配分をどうするか。前者の感じなら、残りは3キロなので頑張れると思いますが、4時間以上かかる計算です。後者だと、また落ち込みが激しくなったら20分とかオーバーしそうです。「4時間10分が目標」こういう人って少ないですよね?これまでの練習からは、10分ならけっこう固いとは思うのですが、サブ4勝負すべきですよね?どう思います。気候条件とかにも寄るだろうけど、こんな僅かの差でハンガーノックになったり、ならなかったり、なにか見極めるポイントとかありますか?共感した0###いくつか感じたことを書きます。★5秒はかなりのペースアップたった5秒と言いますが誰でも限界に近い走りをすると1秒上げるのもかなりの疲労感を感じます。走力が向上すればするほどキロ辺り1秒上げるのが必死になってきます。30km過ぎで疲労とハンガーノックで脚が動かないという事は実力不足です。目標ペースありきのオーバーペースでもう少し設定を現実的なものに見直す必要もあります。サブ4を達成するには4時間10分を確実にクリアできるだけの力が要ります。博打に出るのか、確実に記録伸ばしていくのかは各自の考え方次第です。ただし4時間20分の平均ペース6:10を守り安定したペース配分(特に飛ばし過ぎない)で走っていれば終盤に余力ができ数分タイムが縮む可能性はあります。毎回、前後半、10km毎で平均ペースに大幅な差がある場合にはそのペース配分が悪いので改善する事でタイムが縮みます。出場したレース結果を分析して次レースに活かしていますか。歩いてしまうと遅くなり大幅にタイムは遅くなりますので最も避けなければなりません。フルは30kmが本来のスタート地点なのでここからどの様な走りをするかが醍醐味です。30kmまでは頑張らずに落ち込みが激しくならないように走ってください。余力があればここから飛ばしても構いません。★ペース配分のピークをどこに持って行くのか一定のペースで走るのが理想ですがなかなか難しいのが現実です。各自の性格によっても変わります。・ポジティブスプリット(ハイリスクハイリターン)前半にピークを作り後半は徐々に失速していく。→失敗すると歩くこともありますが、うまくいけば大幅に記録を伸ばす。・ネガティブスプリット(ローリスクローリターン)後半にピークを作り前半は余裕を作り後半にペースを上げていく。→失敗も成功も大幅にタイムが変わる事はなく安定したタイムを出せる。市民ランナーの9割はポジティブスプリットで走りますが・なし崩しにペースダウンするのか。・徐々にコントロールして大幅な失速をなくすのか。は一度考えて下さい。★30kmは高負荷な練習頻繁に行うにはそれ相応の体の準備ができている必要があります。10日間の休息で充分に疲労が回復していなければ2度目の練習効果は十分に発揮することなく最悪故障の原因を作ります。2度目はペースを上げているとのことなので無謀な計画で故障をしても仕方なく思います。これも経験なので次はもう少し期間を開けるか、緩く距離だけを求めるものなど負荷を減らして下さい。★サブ4を達成するにはスタートの混雑と補給を考慮すると㌔5:30で安定して走るだけの実力が求められます。実力テストとして・岩本式15kmビルドアップ走を試してみて下さい。➀1~5km→目標のペース 28:20(㌔5:40)②5~10km→➀よりも1分早く 27:20(㌔5:28)③10~15km→②よりも1分半早く ②25:50(㌔5:10)これがクリアできれば十分に完走できる可能性があります。全くできなけれ実力不足です。他にもヤッソ800などあります。詳しくは検索して下さい。★エネルギーの仕組みランニング書籍に代謝の仕組みや補給法の解説がありますので簡単に書きますが詳しくはそちらを参考にして下さい。消費カロリー=糖(x%)+脂肪(y%)で生み出しどちらかが0にはなりません。・糖は貯蔵量が少ない代わりに酸素なしでエネルギーを生成できます。・脂肪は貯蔵量が糖の数十倍もありますが、酸素と糖の助けがないと燃えません。糖の不足は脂肪も利用できなくなりエネルギー生成ができません。糖だけでフルを走り切れるような量は貯える事ができないので、呼吸が苦しくなるようなオーバーペースで走ってしまうと糖が枯渇します。30kmの壁の原因でハーフではまず感じません。できるだけ糖を節約しながら補給をして豊富な脂肪を最大限利用して糖を最後まで持たせる必要があります。補給は消化吸収の速さを考えて少量を小まめに先を見越して枯渇する前に取る必要があります。血糖値は急に上がってしまうと低血糖を引き起こすインスリンショックを起こします。低血糖になると脳はストレスを感じますので筋肉の収縮や代謝の仕組みを阻害して動けなくなるように制限されてきます。代謝の過程にはミネラルやビタミンも消耗するのでそれらの補給がおろそかだと支障をきたします。持久スポーツは全ての栄養素が重要で日ごろから栄養バランスが大切です。★ランニング情報・BS1 ランスマ(土)http://www4.nhk.or.jp/run/不定期に各大会情報や練習法など紹介されています。・BS日テレ サブ4(木)http://www.bs4.jp/sabu4/4月から放送が開始しています。5時間台の女性3名サブ4を目指します。シーズン1は4ヶ月?の練習で函館マラソンでサブ4に近い記録を出しました。シーズン2は2月いわきサンシャインマラソンでサブ4(4時間切)を目指します。練習内容など最も参考になると思います。・名古屋ランニングジャーナルhttp://www.nagoya-rj.com/大会情報やマナーなど紹介しています。お時間ある時にでも。お住まいの地域にランニングステーションやランニングサークルなどがあれば、気になるものに参加すると良いと思います。ツイッターなどでもランニングされる方のアカウントが多く情報源として利用するのも良いと思います。ナイス0
###ありがとうございます。ビルドアップ練習は、最後にやったやつが5:30から4キロ毎に4段階4:50まで上げて16キロ走れました。走力に関しては、ハーフならキロ5分ペースで、なんとか走り切れます。すごく気になったのが、補給による低血糖のお話です。今回も補給した後にタイムが落ちだした事です。口の中が気持ち悪いので、いつもジェルを一気に飲み込んでしまうのですが、時間を掛けるべきでしょうか?あるいは小分けして取るとかの方が良いのでしょうか?補給のタイミングは、けっこうストレスを感じる方です。
###とても参考になりました。他の方も、ありがとうございました。###練習内容にまず疑問を感じます。目標がサブ4で、ロングの練習でいつも、本番のペースを意識した練習をしてるんですか?正直、負荷が高すぎますし、足の状態(ケガの心配)や、結果(失敗することもある)から見ても、計画の立て方に問題ありと思われます。42km走るスタミナにまだ不安があるという点からも、もっとゆっくり(キロ6分半でも7分ぐらいでOK)で、40kmや50km走る練習をしたほうが、確実にいいです。なぜなら、それで42km走るスタミナは確実に上がりますし、ペースが遅い分、足への衝撃は緩いので、ケガのリスクは格段に下がります。そういう練習を積んだら、本番ではサブ4は行ける力はあると思います。練習の負荷設定を、本番に合わせるのは、実はかなり負荷が高い練習であり、追い込み練習などでやるもので、毎週とか、毎回やるものではありません。脚力の底上げ、かつケガをしないという点で、走力をアップしていくことが重要な段階だと思うので、練習内容としては、ゆっくり長いランがまさにベストな練習になると思います。ナイス0
###せっかくですのでサブ4ねらいで行きましょう。最初から45で行かず、30ぺーすを守り、残り数キロはもうあなたの根性に賭けます。がんばれ。ナイス0

 

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